unoszenie bokiem

Czy może lepiej PPL na 3 dni? DZIEŃ 1 Wyciskanie na suwnciy Smitha na ławce dodatniej, szeroki uchwyt 5x10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc) 4x12 Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 3x0 Arnoldki 4x20 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x20 Wyciskanie sztangielek tate [...]

Po namyśle zdecyduję się jednak na PUSH PULL LEGS wg tego planu: DZIEŃ 1 Wyciskanie na suwnciy Smitha na ławce dodatniej, szeroki uchwyt 5x10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki na skosie 4x12 Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 3xmax Arnoldki 4x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x10 [...]

Do nóg coś na dwugłowe by się przydało, chociaż uginanie nóg leżąc. Odwrotne wspięcia nie potrzebne. Wznosy bokiem w opadzie dał bym do pleców, unoszenie z opadu zamienił na mc, No i szrugsy na kaptury też do pleców.

ok, dzięki za rady.. dokonałem modyfikacji, teraz moze byc ?? NIEDZIELA: Klata 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w górę) 12x10x8x6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 12x10x8x6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w dłoniach stojąc 5x12 2. Uginanie ramienia w [...]

[...] schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na [...]

ok to wkleje na poczatek trening i diete trening: (ogolny zakres powtorzen 8-12) wt klatka tricpes wyciskanie lezac 4s rozpietki na skosie 3s wyciskanie hantli na skosie dodtanim 4s brama 2s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ramion na wyciagu 4s czw plecy biceps podciaganie szeroko nachwytem 3s wioslowanie sztanga 4s mc 4s sciaganie [...]

ad. 1 Ostatnio a raczej pierwszy mój plan to ACT coś takiego dwa, trzy razy w tygodniu robiłem. 1. Brzuszki naławce skosnej 2. Prostawanie nog na maszynie 3. Uginanie nog na maszynie 4. wyciskanie hantli w leżeniu na skosnej 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 6. Unoszenie hantli bokiem w gore w staniu 7. wyciskanie sztangi zza karku [...]

Na ten moment ułożyłem sobie taki plan, według przez Was sugerowanej kolejności (nogi, plecy, klata, barki, ramiona): 1. Ćwiczenie na nogi 2. Ćwiczenie na nogi 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4. Martwy ciąg 5. Wyciskanie sztangi na ławce 6. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 8. Unoszenie ramion [...]

Na początek myślałem żeby rozplanować to tak: 1. Ćwiczenie na nogi 2. Ćwiczenie na nogi 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4. Martwy ciąg 5. Wyciskanie sztangi na ławce 6. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 8. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 9. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

1. Ćwiczenie na nogi - przysiad 2. Ćwiczenie na nogi - wykrok 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - daj wioslowanie 4. Martwy ciąg na prostych nogach daj 5. Wyciskanie sztangi na ławce ok 6. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce daj wycisknie hantli na skosie dodatnim 7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc ok 8. Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Troche jeszcze sie pomeczylem... PONIEDZIALEK: Przysiady ze sztanga 12/10/8 Uginanie nóg 12/10 Wiosłowanie 12/10/8 Wyciskanie na poziomej 12/10/8 Unoszenie hantli bokiem w górę 12/10/8 Uginanie ramion 10/8 Pompki na poręczach 10/8 CZWARTEK Wykroki 12/10/8 Wspięcia 25/25 Martwy Ciąg 12/10/8 Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8 Podciąganie sztangi [...]

Trochę zmodyfikowałem ten plan - tzn glownie zamiana baniaków z wodą na hantle Czy tak może być? Trening 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości [...]

Moim zdaniem dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na każdą partię możesz kupić ekspander i ćwiczyć z treningu domatora =) proponuje do klatki dodać: pompki głowa w górze biceps uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę plecy szrugsy triceps prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia Powinno być [...]

Dzięki bardzo za odpowiedz. Trening wykonuję w domu, gdyż nie mam innej możliwości dysponuję hantlami 2x 19.5kg + ławeczka + sztanga maksymalne obciążenie 48kg na chwilę obecną. Przerwa między seriami 60 - 45 sekund. Poniedziałek 1. Wyciskanie na ławeczce sztanga 5x12 48kg 2. Wyciskanie na ławeczce dodatniej sztanga 5x12 48kg 3. Rozpiętki 4x12 [...]

[...] niedowadze sugeruję coś takiego: Poniedziałek Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3 serie - wyciskanie hantli skos 2 - 3 serie Barki - wyciskanie hantli siedząc - 3 serie - unoszenie hantli bokiem - 3 serie Triceps - francuskie leżąc - 3 serie Sroda Nogi - przysiad 3 serie Plecy - drążek - 3 serie - wiosło - 3 serie Biceps - hantle na skośnej [...]

[...] NACHWYTEM NA MODLITEWNIK15-15 ŚRODA Klatka piersiowa: -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10-10(rozgrzewkowo) - Wyciskanie sztangi płasko(na maszynie) 10-10-10-10 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 Tricepsy: - POMPKI NA PORĘCZACH 10-10-10 Plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10 Nogi: [...]

[...] wyciskanie sztangielki zza glowy 3 serie po 10 powt ściąganie drążka 3x 8-12 powt. dzien przerwy barki i nogi wyciskanie sztangi przodem lub tylem 4serie po 8-10 powt unoszenie sztangielek bokiem lub sztangi przed sobą 3 serie po 10 powt rób to i to na nogi to przysiady 3 serie po 10 powt i wzniosy na lydkach 2 serie po 20-30 powt dodaj [...]

WItam wydaje mi sie ze troche duzo Cwiczeń jak na ten staz.Proponował bym tak: PONIEDZIALEK MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4/8 -WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 4/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4/8 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10 [...]

Ok to w takim razie ukladam plan na 4 dniowy split: Środa - plecy - Martwy ciag 4x 10-12 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x 10-12 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x 10-12 - Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 10-12 Czwartek - barki + biceps - Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 4x 10-12 - Wyciskanie [...]

[...] ze sztanga podchwytem 15-15-10 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 15-15-10 Trzeci dzień Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 10-10-10-10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-10-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10-10-8 Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 10-10-8 - wspięcia na [...]